自律神経を整える食べ物とは？｜悩み別の食事改善術

最近、「休んでも疲れが取れない…」「寝てもスッキリしない」「すぐイライラする」

そんなふうに感じること、ありませんか？

その不調、実は“自律神経の乱れ”が原因かもしれません。

自律神経は、呼吸・血流・消化・睡眠など、心と体のあらゆるバランスを司るとても大切な存在です。

その働きには、毎日の食べ物が大きく関わっています。

「難しいことはできないけど、食事なら変えられるかも」

「忙しいけど、まずはできることから整えたい」

そんなあなたのために。

この記事では自律神経を整える食べ物と今日から始められる食事改善を、悩み別に、わかりやすくまとめました。

難しい知識は不要。忙しくても大丈夫。

今日の1食に”ちょい足し”から5分でできる簡単レシピまで、即実践できる内容ばかりです。

まずは一つ、できるところから始めてみませんか？

自律神経とは？

自律神経は身体の自動調整システム

自律神経とは、呼吸・体温・心拍・消化・睡眠などを、無意識のうちにコントロールしている神経です。

心身の安定に不可欠な役割を果たしています。

自律神経は大きく 交感神経（活動モード） と 副交感神経（休息モード） の2つで構成されています。

2つがバランスよく働いてくれることで、心と体が安定するのです。

自律神経が乱れるとどうなる？

生活リズムやストレスでバランスが崩れると、こんな不調の原因に。

• 寝つきが悪い・眠りが浅い
  
• 疲れが取れない
  
• 頭痛・肩こり・胃腸不調
  
• イライラ・不安感・気分が沈む

病気ではないのに不調が続く場合、自律神経の乱れが関係していることも多いです。

現代人は自律神経が乱れやすい

• スマホ・PCによる刺激過多
  
• 睡眠不足・夜型生活
  
• 運動不足
  
• 慢性的なストレス

交感神経が優位になりっぱなしになりやすいのが現代の特徴です。

なぜ「食べ物」で自律神経が整いやすくなるの？（科学的視点）

結論から言うと、食べ物を見直すことで自律神経は整いやすくなります。これは気分の問題ではなく、科学的にも根拠があります。

自律神経は、脳の「視床下部」によってコントロールされており、その正常な働きには特定の栄養素が欠かせません。

神経そのものや、神経伝達物質をつくる材料が不足すると、自律神経のバランスは乱れやすくなります。

たとえば、自律神経を支える代表的な栄養素には次のようなものがあります。

• 神経の材料になるアミノ酸
  
• セロトニン・GABAなどの神経伝達物質をつくる栄養素
  
• リラックスを促すミネラル（マグネシウムなど）

これらはすべて食事から補給されるものです。

また近年の研究では、脳・腸・神経が密接につながっていること（腸脳相関）もわかっています。食事内容はメンタルや自律神経に影響を与えます。

つまり、『食べる』＝ 神経の働きをサポートするための補給。

食事を少し変えるだけで、自律神経のバランスが整い、体のオン・オフが自然に切り替わりやすくなります。

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自律神経を整える栄養素と働き

GABA・トリプトファン：ストレス緩和と睡眠の質アップ

ストレスを和らげながら睡眠の質を高めたい場合、GABAとトリプトファンが有効な栄養素です。

GABAは神経の興奮を抑えてリラックス状態へ導き、トリプトファンは睡眠ホルモンの材料となるセロトニン¹をつくる役割を担っています。

不足すると、緊張状態が続き、寝つきの悪さや睡眠の質の低下につながります。

1. セロトニン … 夜にメラトニン（睡眠ホルモン）へ変換される。睡眠の質アップにつながる栄養素。
   ↩︎

ビタミンB群・マグネシウム：疲労回復と集中力アップ

疲労感や集中力低下を防ぐためには、ビタミンB群とマグネシウムを十分に摂取することが大切です。

ビタミンB群は脳や神経のエネルギー代謝に不可欠な栄養素で、不足するとエネルギー不足の原因になります。

それが、「疲れが抜けない」「集中できない」といった不調につながります。

一方、マグネシウムは神経の興奮を抑える“鎮静系ミネラル”です。

自律神経の過剰な緊張をやわらげる働きがあります。

ストレスの多い現代人は、特に不足しやすい栄養素の1つです。

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不足しやすいマグネシウム・ビタミンB群・鉄

以下の生活習慣に当てはまる方は要注意！

自律神経を整えるための栄養が不足している可能性があります。

外食が多い

加工食品が中心になることで、マグネシウム不足になりやすい

ダイエット中

食事量や品目が減り、たんぱく質やビタミンB群不足につながりやすい

疲れが溜まっている

体内での消耗が増え、鉄や亜鉛が不足しやすい

難しく考えず、まずは毎食、「主食＋たんぱく質＋野菜」の組み合わせを意識するだけでOKです。

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自律神経を整える食品と避けたい食習慣

野菜・果物・魚・大豆食品・発酵食品のおすすめ食品一覧

自律神経を整えるには、特定の栄養素を含む食品を日々の食事に取り入れ、継続して摂取することが重要です。

中でも、野菜・果物・魚・大豆食品・発酵食品は、神経の働きをサポートする栄養素が豊富に含まれているため、意識して摂りたい食品群です。

たとえば、以下のような食品が挙げられます。

野菜	果物	魚	大豆食品	発酵食品
ほうれん草	バナナ	サバ	納豆	ヨーグルト
ブロッコリー	キウイ	鮭	豆腐	チーズ
小松菜	りんご	イワシ	豆乳	キムチ
トマト	みかん	カツオ	おから	ぬか漬け
かぼちゃ	ブルーベリー	マグロ	味噌	甘酒

最初から「これを全部食べよう！」ではなく、 “今の食事に1つ足す”くらいの気楽さで始めてみましょう。

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コンビニで買える”整う食品”

忙しい現代人。

「食事はコンビニで買うことが多いし、身体を気遣った食事を続けるのはなかなか難しい…」と思った方もご安心を。

実は、コンビニにもたくさんの”整う食品”が揃っています…！

コンビニで整う食品を選ぶポイントは以下の4つ。

• たんぱく質
• ミネラル
• 良質な脂質
• 腸内環境を整える食品

これらを中心に選ぶことで身体を整えることが可能です。

【主食】

• 鮭弁当、焼き塩鯖弁当
• おにぎり(鮭・昆布・梅)、納豆巻き
• 全粒粉パン・全粒粉サンド

血糖値の急上昇を抑え、自律神経の乱れを整える

【副菜】

• サラダチキン
• ゆで卵
• 海藻サラダ
• もずく酢
• 豆腐

たんぱく質やマグネシウムが神経の働きを支える

【汁・スープ】

• 味噌汁(あおさ・わかめ・なす・豆腐)
• 卵スープ
• ミネストローネ

温かさ＋ミネラル補給で副交感神経を優位に

【おやつ 】

• 無糖ヨーグルト(オイコスなど)
• 素焼きナッツ(無塩)
• 焼き芋・干し芋
• バナナ

間食でも血糖値を安定させやすい

【飲み物】

• 豆乳(無調整)
• 飲むヨーグルト
• ほうじ茶
• 緑茶
• 白湯
• 甘酒(米麹)

カフェインや刺激を抑え、リラックスを促す

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避けたい食習慣（カフェイン・糖質過多・深夜食）

仕事や家事が忙しく、「カフェインを摂る機会が多い」、「炭水化物中心(糖質過多)の食事になりがち」

という方は自律神経のバランスを崩しやすいので注意が必要です。

カフェインや糖質の摂りすぎは、交感神経を過剰に刺激します。

その結果、副交感神経が働きづらくなり、自律神経のバランスが崩れやすくなります。

最初から「完全にやめる」のではなく、まずは、避けたい食習慣の”回数を減らす” のがポイントです。

カフェインの摂りすぎ

午後以降のカフェインは寝つきの悪さや睡眠の質低下につながる

スイーツ・菓子パンの摂りすぎ

血糖値の乱高下で、だるさやイライラの原因になる

深夜の食事

休息時間に消化が活発になり、副交感神経が働きにくくなる

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悩み別の食事改善術&実践プラン

ストレス過多にはGABAとマグネシウム

イライラや不安感が強いときは、GABAやマグネシウムを意識した食事で神経の興奮を鎮めましょう。

GABAは神経の興奮を抑え、マグネシウムはストレス時に消費されやすいミネラルのため十分な補給が必要となります。

ポイントは”温かい汁物を取り入れ、副交感神経を優位にしつつ、カフェインは朝だけに控える”こと。

疲れが取れないならトリプトファン＆夜は軽めに

疲れがとれないと感じる場合は、睡眠の質を高め、回復しやすい体のリズムを整えることが重要です。

ポイントは”トリプトファンを含む食品と炭水化物を組み合わせつつ、夜は消化の軽い食事を意識する”こと。

トリプトファンは睡眠ホルモン（メラトニン）の材料となる栄養素で、炭水化物と一緒に摂ることで脳に届きやすくなります。

女性ホルモンの乱れには大豆と鉄と良質な脂

気分の落ち込み、疲れやすさ、肌荒れ、月経トラブルなど女性ホルモンの乱れには「大豆・鉄・良質な脂質」を意識した食事を基本としましょう。

女性ホルモンは栄養不足や血行不良、慢性的なストレスの影響を受けやすく、特に大豆イソフラボン・鉄・脂質はホルモンの働きや生成に深く関わっています。

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今日からできる1週間の食事プラン

食事改善を1週間続けるだけでも、体調や疲労感に変化を感じられます。

筆者の実体験として、大豆食品・発酵食品を意識して摂るようになってから、お通じが改善し、肌の調子も良くなりました。

また、身体の調子が良くなると、自然と気分も上がり、結果として、イライラや不安も少なくなります。

このシンプルな食事を7日間意識するだけでも、体の重だるさや疲労感がやわらぎます。

まずは「週1〜2日の1食に1品追加」から徐々に増やしていき、無理なく毎日摂取することを目指していきましょう。

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自律神経を整える簡単レシピ

”忙しい朝でも5分で整う”　朝食レシピ

朝食で交感神経⇄副交感神経の切り替えをスムーズにするのが目的です。

① 豆腐×わかめ×卵　“自律神経リセット味噌スープ”

【材料（1人分）】

• 絹 or 木綿豆腐 1/3丁
• 乾燥わかめ 少々
• 卵 1個
• 味噌 小さじ1
• お湯 200ml

【作り方】

1. カップ に卵を割り入れ、溶き卵にする。
2. １に豆腐とわかめ、味噌を加える。
3. お湯を注ぎ、味噌が溶けるまでよく混ぜたら完成。

② 納豆＋卵＋ご飯　“朝の定番 納豆卵ごはん”

【材料（1人分）】

• 納豆 1パック(たれ・からし付き)
• 卵 1個
• ご飯 少なめ
• 醤油少々、からし

【作り方】

1. 茶碗に炊きたての熱々ご飯を盛り、卵の白身のみ加え、よく混ぜる。
2. 納豆に付属の調味料で味付けをする。
3. １に２をかけ、中央に卵黄をのせたら完成。

③ 豆乳×きなこ　“食欲ない朝用ホットドリンク”

【材料（1人分）】

• 無調整豆乳 200ml
• きなこ 小さじ2
• はちみつ 少々

【作り方】

1. カップに豆乳を注ぎ、500wで2分あたためる。
2. きなこ、はちみつをよく混ぜて完成。

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“迷ったらこれ！”　昼食レシピ

忙しい昼こそ、自律神経を整えるチャンス。ポイントは「たんぱく質＋食物繊維＋温かい汁物」で血糖値の急上昇を防ぐこと。噛む回数を増やすと、午後のだるさや眠気を軽減できます。

① サーモン×アボカド　“午後も元気に サーモンアボカド丼”

【材料（1人分）】

• サーモン(刺し身用) 1冊(約100ｇ)
• アボカド 1/2
• ご飯　150ｇ
• 醤油 大さじ2
• みりん 大さじ1
• ごま油 大さじ1
• わさびチューブ 2cm
• お好みで白ごま・刻み海苔

【作り方】

1. サーモンとアボカドを一口サイズに切る。
2. ビニール袋等に具材と調味料を入れ、10分程漬ける。
3. ご飯を盛り、2をのせて、お好みで白ごま・刻み海苔をトッピングして完成。

引用：maruhamafoods:アボカドサーモン丼

② うどん(そば)×油揚げ×卵　“きつねの月見うどん(そば)”

【材料（1人分）】

• うどん または そば　1玉
• 油揚げ 1/2枚
• 卵　1個
• 細葱　1本

★油揚げ用調味料

• 水　100cc
• みりん 大さじ1
• 砂糖 小さじ1
• 醤油 大さじ1/2

☆つゆ

• 水　300cc
• 醤油 大さじ2
• みりん 大さじ2
• 和風顆粒だし 小さじ1/4

【作り方】

1. 油揚げはキッチンペーパーで余分な油をふきとり、斜め半分に切る。
2. 小さい鍋に★を入れて混ぜ、油揚げを加えて中火で熱する。煮立ったら裏返し、味がしみるまで弱火で5分ほど煮る。
3. 細ねぎの根元を切り落とし、斜め薄切りにする。
4. 鍋にたっぷりの湯を沸かし、うどんを入れてほぐす。袋の表示時間通りにゆで、水気を切る。
5. 別の鍋に★(つゆ)を入れ、中火で熱する。煮立ったら火を止める。
6. 器にうどんを盛ってつゆをかける。油揚げ、細ねぎをのせ、卵を割り入れ完成。

参考：ディッシュキッチン：基本のきつねうどん

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まとめ｜今日の1食に”ちょい足し”から

取り組む順番と続けるコツ

自律神経を整える食習慣を無理なく続けるコツは3つ。

1. 朝食を抜かない(朝の味噌汁 or ヨーグルトから始める)
   
2. “足すだけ”の発想で、完璧を目指さない
   
3. 毎日同じ時間に食事をする

朝食を摂ると、体内時計がリセットされ、自律神経の切り替えがスムーズになります。

さらに、毎日同じ時間に食事をすることで、自律神経のリズムが安定していきます。

ただし、「全部整えよう」とすると気疲れして挫折しやすくなるため、まずは“足すだけ”の小さな習慣を目指しましょう。

しかし、「そもそも朝食を食べない(食欲がない)」「朝は時間がない！」という方も多いのではないでしょうか？

食欲がない場合は”温かい飲み物から始める”ことをおすすめします。

また、忙しい朝でも続けるポイントは2つ。

• 朝食メニューを固定する
• 食材を1つに絞る

たとえば筆者は、朝必ず「豆腐」を食べると決めています。

• 味噌汁に入れる
• 卵とじにする
• 納豆と合わせる

など、アレンジを加えながら毎日続けています。

これならメニューを考える手間も少なく、忙しい朝でも無理なく継続できます。

自律神経を整えるための食事習慣は、特別なことを始める必要はありません。

今日の1食に何かを“ちょい足し”するところから取り入れ、あなたの身体に焦らず少しずつ、心地よいリズムを取り戻していきましょう。